Jedálniček – jedzte čo vám chutí, ale s rozumom!
Určite ste už mnohokrát počuli, že pri „zhadzovaní kíl“ je strava veľmi dôležitá. Dôležitejšia ako samotné cvičenie. Lámali ste si hlavu nad tým ako je to možné? Z vlastnej skúsenosti vám to môžem len potvrdiť. Správna životospráva tvorí veľké % vášho úspechu. Ľudia skúšajú rôzne diéty, pri ktorých sa len mučia a odopierajú si to, čo majú radi. Žiadna diéta nie je dlhodobá, preto nemôže byť ani úspešná. Platí pravidlo, že môžete jesť prakticky všetko, čo máte radi, len musíte vedieť kedy, v akom množstve a ako to pripraviť. Nič zložité však? Pozrite si môj jedálničiek, v ktorom si určite nájdete niečo chutné aj pre vás. Tak ideme s chuťou na to!
Čo obsahujú vaše raňajky? A raňajkujete vôbec? Tejto téme sme sa venovali v predošlom článku. Raňajky sú naozaj začiatkom nového dňa a je dobré, ak ho začneme dobre naladení a s plným bruškom.
RAŇAJKY
- tmavé pečivo , šunka , syr a paradajka
- omeleta z vajíčok a zelenina
- vajíčka uvarené “natvrdo”
- ovsené vločky čisté, 100g s bobuľovitým ovocím alebo banánom a mliekom
- mozzarella, celozrnná bagetka, zelenina
- acidofilné výrobky a mliečne výrobky, jogurt grécky, smotanový
- malá porcia rýb, 2 - 3 vajíčka natvrdo (lepšie bielok)
- ovsené vločky (aj ochutené o sušené ovocie)
Raňajky by mali obsahovať hlavne sacharidy a mali by byť výdatne.
DESIATA
- cottage cheese
- zelenina
- ovocie
- celozrnné pečivo so šunkou a zeleninou
- vajcia v akejkoľvek forme
- tvaroh v akejkoľvek forme, či už nápoj alebo natretý vo forme nátierky na celozrnné pečivo
OBED – vaša porcia by mala mať cca 400 Kcal
- polievka (akýkoľvek druh)
- strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer)
- zeleninové šaláty dochutiť olivovým olejom
- cuketa, karfiol, brokolica
- mäso: kuracie, morčacie, hovädzie, hydina, králik
- prílohy – najlepšie ryža, cestoviny (všetky druhy, špagety), zelenina (čerstvá, mrazená a miešaná), zemiaky
Porcia by mala byť dostatočne veľká a k tomu odpovedajúca porcia ryže, zemiakov alebo cestovín. Obed je dobré doplniť šalátom, najlepšie čerstvou surovou zeleninou alebo podľa chuti aj kyslou zaváraninou.
Obed odporúčam pripravovať predovšetkým na vlastnej šťave alebo grilovať. Čo sa týka tukov/olejov, tu odporúčam prípravu jedla na kokosovom/olivovom oleji alebo na bravčovej masti.
OLOVRANT
- cottage – cheese
- mozzarela s paradajkami
- tuniak vo vlastnej šťave
- 0,3l kefír
- biely jogurt/grécky jogurt
VEČERA
- chudé mäso so zeleninou,
- nízkotučné mliečne výrobky ako tvaroh, nesladený biely jogurt
- tekutiny v podobe minerálnych vôd
Na večeru odporúčam konzumovať ľahko stráviteľné jedlá. Večer pracujete ľudský metabolizmus pomalšie, preto je dobré konzumovať jedlo, ktoré je ľahšie stráviteľné, aby ste nešli spať s plným bruškom. Rozdiel medzi obedom a večerou je zásadný, preto uvádzam pár tipov na zdravú večeru.
- 150g grilovaného kuracieho mäsa
- 150g brokolice (pripravená na pare alebo uvarená)
- kvalitná šunka, dusená zelenina, tvrdý syr
- 150g losos alebo iná ryba
- avokádo (ak ti nechutí, osoliť)
- 3 vajíčka, slanina, zelenina ma olivovom oleji/masle/kokosovom oleji
- syry – ovčí/kozí/camembert
- kvalitná šunka +30g tvrdého syra +1/2 avokáda
PITNÝ REŽIM
- ráno 0,3 - 0,5l
- pomedzi jednotlivé jedlá 0,3 - 0,5l
- pri jedle max 0,2l
- pred spaním 0,3l
K správnej životospráve patrí aj pitný režim, nezanedbávajte ho!!!
PRAVIDLÁ, ktoré vám pomôžu byť fit
- delená strava (jedlo rozdelené do viacerých chodov počas dňa)
- dodržiavať pitný režim
- snažiť sa jesť v pravidelných intervaloch
- sladké nahradiť ovocím alebo horkou čokoládou nad 70%
- čím najmenej vyprážať a keď už, tak na zdravých tukoch
Zdravé tuky: olivový olej, kokosový olej, bravčová masť, maslo, orechy, avocado, slanina
JEDÁLNIČEK by mal obsahovať hlavne tieto potraviny:
- ovsené vločky čisté
- ryža
- zemiaky
- cestoviny
- tvaroh
- vajcia
- mäso
- ryby čerstvé alebo aj konzervované
- zelenina
- ovocie
- orechy
- cottage cheese
- med
- strukoviny
- kuracia alebo dusená šunka
- nízkotučné syry
- mlieko
- olivový olej lisovaný za studena (skvelý na zeleninové šaláty)
- tzv. polystyrénové chlebíky
Verím, že každý z vás si v tomto jednálničku nájde, čo mu chutí a vytvorí svoj vlastný “šitý na mieru”. Každý z nás je iný, jedinečný a každému z nás chutí niečo iné. Netýrajte svoje telo dietami, lebo vám to vráti. Pamätajte, že jesť môžete prakticky čokoľvek, čo vám chutí, ale nezabúdajte, že v rozumnej miere. Rovnako dôležitý je aj spôsob prípravy jedla a to kedy jedlo konzumujete. POZOR na večeru! Prajem vám vela úspechov a dobrú chuť. V ďalšom článku sa môžete tešiť na na často skloňovanú aj nenávidenú tému, ktorá priamo súvisí so správnou stravou – tréning vášho bruška.
Váš Filip,
hermanfilip_official
Vážení priatelia
vítam vás na mojom blogu, kde si každý fanúšik fitness zdravého životného štýlu, zdravej stravy a celkovo športu, určite príde na svoje.
Volám sa Filip Herman a zaujímam sa o zdravý životný štýl, fitness a šport, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou môjho života. Už od útleho veku som svoj voľný čas využíval aktívne a venoval som sa prevažne futbalu, ktorý som hrával až do dorasteneckého veku. V čase môjho dospievania som sa začal zaujímať o fitness, ktorému sa venujem už šiesty rok.
V súčasnosti som osobným trénerom fitness 1. kvalifikačného stupňa a venujem sa tréningom s bossu, skupinovým cvičeniam a pôsobím aj ako výživový poradca. Je pre mňa veľmi dôležité poskytnúť vám, čo najlepšie služby, a práve preto sa v oblasti fitness životného štýlu neustále vzdelávam a zdokonaľujem.
Prostredníctvom môjho blogu vám veľmi rád poskytnem pomoc, rady a usmernenia, ktoré sú nevyhnutné pre efektívne výsledky vo svete fitness. Ukážem vám rôzne druhy tréningov a spôsobov cvičenia ako budovať svalovú hmotu, ako sa stať flexibilným, funkčným, ako sa zdravo stravovať a cítiť sa vo svojom tele každým dňom lepšie.
Pod fitness cvičením si mnoho ľudí predstaví monotónne dvíhanie železa. Avšak význam fitness životného štýlu spočíva nielen v budovaní si zdravého životného štýlu, ktorého neoddeliteľnou súčasťou je racionalizácia stravy, formovanie peknej postavy, ale taktiež budovanie vlastného sebavedomia a psychickej harmónie Z môjho pohľadu je šport pre človeka najlepším psychológom. Už v antickom Grécku platila zásada kalokagatie, ktorá predstavovala ideál harmonického súladu a vyváženosti fyzickej a duševnej stránky človeka. Preto nie je dôležité aký druh športu robíte. Dôležité je, že vás napĺňa a je súčasťou vášho života.
V mojom blogu vám ukážem niečo zo svojho súkromia, ktoré zahŕňa nielen to ako sa stravujem a akým cvičeniam sa venujem, ale taktiež vám predstavím mojich známych trénerov, ktorí sa realizujú v rôznych oblastiach športu.
Na záver sa chcem s vami ešte podeliť o jedno motto, ktoré mi pomáha na mojej ceste v športovom, ale aj v osobnom živote: „Rob, čo môžeš s tým, čo máš, tam, kde si.“(Roosevelt)
Už teraz sa teším na všetky vaše otázky a sledovať ma môžete aj na Instagrame - hermanfilip_official
Váš Filip
